练肩有什么方法?后肩训练的误区有哪些

时间:2017-10-05 22:21:14来源:http://www.rr95.com/作者:人人健康网

  有一个宽厚的肩膀不仅穿衣服很好看,而且还可以给人一种很有安全感的感觉,但是后肩的训练可没有那么简单,而且有的人对后肩的训练有很多的误区。今天我们就来看一下练肩的方法?后肩训练的误区有哪些?

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  一,要避免背部肌肉群发力

  很多人在做俯身飞鸟动作的时候,做完了一组却发现自己的上背部充血的厉害,自己的肩部三角肌感觉反而不强烈。一般而言,我们背部的肌肉相对于三角肌是要发达一些的。当我们在做水平大臂后伸,也就是如同俯身飞鸟这种动作的时候,我们背部的肌肉是会主动参与的,因为我们在做动作的时候,肩胛骨会不自觉的后缩来带动大臂后伸,这就会干预我们三角肌的训练,如果我们的肩胛骨过度的后缩,发力更多的就是背部的斜方肌中束和菱形肌。所以在做哑铃飞鸟等同类训练动作的时候要尽量避免肩胛骨的后缩,让三角肌尽最大可能发力。

  二,训练动作的幅度不宜过大

  一个比较高质量的俯身飞鸟动作,它的幅度不应该太大。我们在做动作的时候不能去甩器械,基本上我们的大臂是不会后伸到和身体侧面在一个水平面上,也就是说我们的手臂不要往后太多,而是动作做到身体前面一点的位置就可以停下来了,如此就可以最大限度避免背部肌群发力。

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  三,避免肱三头肌发力

  我们三头肌的长头是一个双关节肌,也就是说三头肌的长头跨越了两个关节,肩关节和肘关节。它连接着我们的肩关节和肘关节,也是让我们手臂后伸的肌肉之一。如果我们做俯身飞鸟的时候过度曲肘,这个时候我们三头肌就会处在一个非常好发力的一个状态。这种情况下,强壮的肱三头肌和不够强壮的三角肌后束就会一起运动做俯身飞鸟,并且做动作的力量大部分就会来源于强壮的肱三头肌。强壮的肌肉会过多的承担一个动作大部分的发力。所以为了避免肱三头肌的发力,在进行类似于俯身飞鸟等动作时要尽可能的把胳膊伸直。如果我们的胳膊是伸直的,三头肌是很难去发力的。

  四,尽量用龙门架或其他牵引器械代替哑铃的训练

  我们在对三头肌后束进行训练的时候,可以尽量使用龙门架去代替哑铃做动作。因为我们在用哑铃进行俯身飞鸟的时候,一定程度上比较难,不太好操作。想让一块肌肉得到最大的刺激,动作的伸展和收缩幅度是非常重要的,但哑铃在俯身飞鸟的过程中,三角肌得到的伸展是很少的,哑铃在动作的底部对三角肌的伸展并不多。如果我们用龙门架做的话,做动作过程的底部可以发得很开,伸展得很充分,让三角肌的全程都在收缩。所以我们在龙门架和哑铃之间,尽量选择龙门架进行三角肌后束的训练。


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